Untuk mencapai efisiensi dan kecepatan maksimal dalam gaya punggung, menguasai teknik memutar badan adalah esensial. Rotasi tubuh yang tepat bukan hanya menambah kekuatan pada setiap stroke, tetapi juga mengurangi drag dan memfasilitasi gerakan lengan yang lebih panjang dan mulus di dalam air. Banyak perenang, baik pemula maupun berpengalaman, seringkali mengabaikan aspek krusial ini, padahal body roll adalah fondasi untuk renang gaya punggung yang efektif dan bebas cedera.
Teknik memutar badan melibatkan rotasi pinggul dan bahu dari sisi ke sisi sepanjang sumbu longitudinal tubuh. Setiap kali satu lengan masuk ke air dan memulai dorongan, tubuh harus berotasi ke sisi tersebut, mengangkat bahu dan pinggul dari sisi yang menarik air lebih tinggi. Rotasi ini memungkinkan lengan yang menarik untuk “menjangkau” lebih dalam ke air, menghasilkan leverage yang lebih baik dan memanfaatkan otot inti yang lebih besar untuk mendorong tubuh maju. Tanpa rotasi yang memadai, gerakan lengan cenderung dangkal dan kurang bertenaga, hanya mengandalkan kekuatan lengan dan bahu semata, yang bisa menyebabkan kelelahan lebih cepat dan bahkan cedera.
Pentingnya teknik memutar badan ini juga terlihat dalam fase recovery lengan. Saat satu lengan keluar dari air dan diayunkan ke depan, rotasi tubuh membantu mengangkat bahu ke atas, memungkinkan lengan untuk recovery dengan lebih mudah dan efisien di atas permukaan air. Ini juga membantu menjaga posisi tubuh yang aerodinamis, meminimalkan hambatan. Jika rotasi kurang, perenang sering kali akan menyeret lengan di air atau mengeluarkan terlalu banyak energi untuk mengangkatnya, yang keduanya memperlambat laju dan boros energi.
Untuk melatih teknik memutar badan yang benar, perenang dapat menggunakan beberapa drill khusus. Salah satu yang paling efektif adalah single-arm backstroke (renang gaya punggung satu lengan), di mana perenang hanya menggunakan satu lengan untuk berenang sementara lengan lainnya tetap di samping atau di depan. Latihan ini memaksa tubuh untuk lebih banyak berotasi untuk menghasilkan dorongan yang efektif. Dr. Haris Susanto, seorang ahli biomekanika renang dari Universitas Pendidikan Indonesia, dalam seminar yang diadakan pada 10 Juli 2025 di Kolam Renang Nasional Jakarta, menyatakan bahwa “rotasi tubuh yang efisien dapat meningkatkan kecepatan gaya punggung hingga 20% tanpa menambah upaya fisik yang signifikan.” Dengan menguasai teknik memutar badan, perenang akan merasakan peningkatan signifikan dalam efisiensi, kekuatan, dan kecepatan gaya punggung mereka, mengubah pengalaman berenang menjadi lebih mulus dan bertenaga.